辗转反侧睡不着，睡着了还易惊醒，一觉起来更是昏昏沉沉，这是怎么啦？

哎！就是睡眠质量差呗。

身边很多朋友都是这样，大家基本都会琢磨是不是最近压力太大了，营养师想跟你说：是时候反思一下自己吃得对不对啦；因为有研究发现，吃不对也会影响睡眠。

低纤维、高饱和脂肪酸、高糖饮食

影响睡眠

发表在《临床医学睡眠杂志》上的一项研究，招募了26名30～45岁之间、体重正常、没有睡眠问题的志愿者，对他们进行了5个晚上的睡眠监测，每天从22点到次日7点共9个小时。

前4天给志愿者提供标准膳食，最后1天让他们想吃啥就吃啥。结果发现，选择高饱和脂肪酸、高糖食物的志愿者睡眠质量变差，夜间醒来次数更多，而选择高膳食纤维的志愿者睡得更香更沉。

虽然这个研究还需要扩大志愿者人数，进一步研究才能下明确结论。

但是考虑到高饱和脂肪酸、高糖都是不健康饮食模式，所以如果你有睡眠问题，同时你还爱吃红烧肉、排骨、小肥牛、冰淇凌、奶酪、奶油、糕点、甜饮料等高饱和脂肪酸或高糖的食物，那不妨：

1、少吃点肉尤其是肥肉多吃点菜

2、少吃点糕点多吃点五谷杂粮

3、少喝点甜饮料多喝点白开水

饮食上还要做哪些调整才能改善睡眠呢？先看看跟睡眠质量密切相关的营养素，然后再看看这些营养素怎么补吧。

缺乏3种矿物质2类维生素

最影响睡眠

充足的镁和钾可以让神经和肌肉放松，促进睡眠。缺镁不仅容易失眠，还容易引起腿部不适，睡着了腿动来动去影响睡眠；缺钾则会影响慢波睡眠品质。

充足的钙不仅能让神经和肌肉放松，还能促进褪黑素的生成，缩短入睡时间，减少睡中觉醒次数，所以缺钙也会影响睡眠。

充足的B族维生素能促进睡眠。B族维生素被称为神经营养因子，其中维生素B3已被证明可以改善快速眼动睡眠品质；而维生素B6可以促进镇定神经的5-羟色胺的合成，缺乏它们都会影响睡眠。另外也有研究发现，缺乏维生素D也会影响睡眠。

怎样饮食才能补足这些营养素呢？

一、绿叶菜吃个够

绿叶菜钙、镁、钾含量都丰富，其中苋菜、菠菜、芹菜、莴苣、空心菜、油麦菜含量尤为丰富，所以建议每天都吃绿叶菜，吃多少呢？

中国居民膳食指南建议每天蔬菜吃到300～500克，其中绿、橙、红、紫等深色蔬菜至少占到1/2，绿叶蔬菜又是深色蔬菜中的主力军，所以怎么也要吃到100克以上，下图为200克蔬菜的量，供参考。

二、主食粗细搭配

粗粮富含B族维生素，中国居民膳食指南建议每天的主食粗粮至少占1/3。

所以建议把紫米、小米、荞麦、燕麦、玉米糁和大米一起熬粥做饭，再吃点全麦面包、杂粮面等。下图为我家做的二米饭、南瓜糙米饭、杂粮粥。

三、除了喝奶还得吃豆

奶是膳食钙的最佳来源，豆也不错，其中小香干、豆腐丝、豆腐皮、北豆腐钙含量都很丰富，另外豆类镁和钾含量也丰富。所以建议：

每天喝1～2包牛奶，不爱喝纯牛奶可以选酸奶，不过最好选无糖酸奶，还可以选奶酪但是要选低脂奶酪。

每天吃1两豆干或2两豆腐，具体的量可以自己称重一下，也可以参考如图，图中盘子为5英寸，盘子底刚好放下银行卡。

豆干为正方形1片，豆腐的宽为3指、高为2指、长约中指的长，切开来约4～5块麻将（嘿嘿，没玩过，也见过吧）。

四、每天一把坚果

坚果镁钾含量也较丰富，比如腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽。建议吃多少呢？

每天控制在10克以内最好，因为其能量也很高，10克有多少？约6～7克腰果。

除了补足这些营养素，下面几点建议也能帮助改善睡眠。

五、睡前4～6小时限制咖啡因

咖啡因有兴奋神经的作用，所以睡眠4～6小时如果要喝咖啡最好选择低咖啡因或脱咖啡因咖啡，另外可乐、茶、巧克力、能量饮料里也含有咖啡因，同样得控制。

六、睡前4～6小时限制酒精

睡前喝点小酒能让你更快入睡，可是喝了酒入睡后很容易辗转反侧、做噩梦甚至盗汗，所以倒不如睡前1小时喝杯牛奶，其中富含的钙和色氨酸都有助于睡眠。

七、睡前4小时内拒绝大吃大喝

睡后消化工作会变慢，如果睡前大吃大喝，睡觉时胃里还满满的，就可能会引起胃灼热，不利于入睡。

所以晚饭易清淡好消化，如果没办法要大吃大喝，那建议安排在睡前4小时吃完，比如11点睡觉，7点嗨吃嗨喝完，然后还有时间溜达溜达消化消化。（葛优躺？no！no！no！）

八、不要饿着肚子睡觉

很多想减肥的朋友要么故意不吃晚饭，要么是加班晚了担心胖就不吃了，总之更容易饿着肚子睡。（说的是不是你？哎，要知道睡不好觉也会发胖哦）

为了睡个好觉还是别饿着肚子，要不饥肠辘辘也难入睡，睡着了也不睡不沉，甚至会饿醒。那吃点什么呢？

乳制品、全麦面包、水果、坚果是最佳推荐。它们任意组合，垫吧几口再睡吧。